Досить їсти: чому шкідливе тривале переїдання

Знову переїли на свята? Не встояли перед спокусою спробувати кожну страву, що була на столі? Навіть якщо переїдаєте зрідка і лише під час пишних застіль, це вже перевантажує органи травлення. Якщо ж під час кожного приймання їжі з’їдаєте більше, ніж 500 грамів, при цьому мало рухаєтеся, – маєте серйозну проблему. При цьому можете не відчувати дискомфорту: від постійного вживання більшої кількості їжі стінки вашого шлунку настільки розтягнулися, що неприємні відчуття зникли. Наслідки ж можете отримати у гормональних порушеннях та зайвих кілограмах. Терапевт медичного центру «Світ здоров’я» Роман Гнатів застерігає: систематичне переїдання насправді небезпечне, адже призводить до ожиріння, порушення обміну речовин, артеріальної гіпертензії, цукрового діабету.

Переїдання тимчасове

Переїдаючи під час святкового застілля, можете тимчасово відчувати класичні симптоми: печію, важкість у шлунку, переповненість, надмірне газоутворення, млявість та втому, навіть головокружіння.

Адже надмірна кількість їжі – неабияке навантаження на організм. Всі його зусилля спрямовані на подачу більшої кількості крові до органів травлення. В цей час інші ділянки тіла отримують менше кисню, і вас огортає втома. Шлунок при цьому активно виробляє сік, щоб упоратися зі спожитою їжею. Коли їжі все більшає, соку виробляється відповідно більше, він не поміщається в шлунку і витікає до стравоходу – маєте печію. Якщо переїли вуглеводів – різко «стрибає» цукор крові, зростає рівень інсуліну. Цей гормон підшлункової залози відповідає за контроль апетиту і утворення жирової тканини. Їсте багато – підшлункова залоза виробляє все більше інсуліну – ваш апетит постійно зростає – ви їсте ще більше. В результаті маєте інсулінорезистентність та діабет.

Переїдання хронічне

При хронічному переїданні на вас очікують зайва вага і ожиріння. І справа тут не в добовій кількості калорій: люди, які багато тренуються чи працюють фізично, можуть потребувати й більше 3000 ккал/день. Але якщо ви працюєте в офісі і практично не встаєте з-за столу, ця кількість є надмірною для вас. Сучасна звичка з’їдати більше, ніж потрібно, – дуже поширена. Оброблену, жирну і солодку їжу ми вважаємо смачною, постійно її потребуємо, при цьому не витрачаємо спожитих калорій через малорухливий спосіб життя.

Що буде зі здоров’ям, якщо постійно переїдати

Зайві кілограми – основний фактор ризику метаболічного синдрому. Порушення обміну речовин призводять до недостатньої біологічної відповіді клітин на дію інсуліну (з цього починається діабет), а також до розвитку серцево-судинних захворювань, артеріальної гіпертензії. Що раніше скоригуєте спосіб життя і харчові звички, то кращих змін у здоров’ї можете очікувати. До того ж це спосіб подовжити собі життя!

9 правил харчування, щоб не їсти багато

 

1. Усвідомте, що дуже багато ваших хворобливих станів пов’язані з переїданням. Навіть при предіабеті чи інсулінорезистентності, якщо зміни в організмі некритичні, обмеження в харчуванні та модифікація способу життя можуть поліпшити ваше здоров’я. При цьому не призначайте собі радикальних дієт: ваше бажання різко схуднути може завершитися зривом і поверненням до переїдання. 
2. Пам’ятайте про збалансоване харчування: половина вашої щоденної тарілки – це овочі та зелень, багаті на клітковину, четвертина – білки (не лише м’ясо, а й риба, бобові та молочні продукти), ще четвертина – складні вуглеводи (крупи, цільнозерновий хліб, горіхи). Якщо можливо, готуйте страви переважно вдома. Вживайте їжу 3-4 рази на день, бажано в один і той самий час.
3. Постійне відчуття голоду виникає саме при переїданні і неправильному харчуванні. Перекусили булочкою – є відчуття насиченості. Але рівень інсуліну зростає, його стає багато, і згодом він вимагає від нас іще їжі, особливо випічки чи солодощів.
4. Привчайте себе до меншої кількості їжі, особливо після 40-50 років, коли уповільнюються метаболічні процеси в організмі і коли ви менш фізично активні.
5. Вживаючи їжу отримуйте задоволення: залучайте різні органи чуття, відчувайте запахи і смак, розжовуйте шматочки повільно, не поспішаючи. Не їжте перед телевізором, не гортайте стрічку новин у телефоні – дозвольте мозкові сфокусуватися на страві і відчути насиченість.
6. Не запивайте їжу водою, а особливо газованими чи солодкими напоями. Так ви розтягуєте стінки шлунку, шлунковий сік розбавляється рідиною, процес травлення сповільнюється. Згодом виникає потреба їсти частіше і більше. Воду ж краще випити за годину до чи після їжі.
7. Якщо опиняєтеся за щедро накритим столом у свята чи дні народження, просто не переїдайте! Не спокушайтеся спробувати всього: для одночасного споживання оберіть 3-4 страви (найкраще поєднати м’ясо чи рибу з овочевим салатом). Якщо готується ритуальна страва (наприклад, кутя на Різдво), надайте перевагу їй, не змішуючи з усім іншим на столі. Щодо алкоголю, то він достатньо калорійний, та ще й притуплює відчуття насиченості.
8. Не зловживайте ферментними препаратами, які пропонує реклама. Їх призначає лише лікар для усунення певних захворювань. Призначати їх собі самостійно, просто щоб могти більше з’їсти, – фактично ведмежа послуга для підшлункової залози
9. Почніть більше рухатися! Це ключовий фактор у протидії переїданню. Робіть ранкову зарядку, ходіть пішки – і ви насправді побачите зміни: настрій поліпшиться, обмін речовин пришвидшиться, ви зможете контролювати свій стан і почуватися значно краще!