Вегетаріанство

Що думаєте про вегетаріанство? Ми за те, щоб дуже ВИВАЖЕНО і дуже КОМПЛЕКСНО обговорювати такі теми. Адже вегетаріанство – це не модне харчування, на яке завтра, умовно кажучи, можна перейти, щоб оздоровитися. Це складова релігійного та культурного світогляду, а отже, передбачає певний спосіб життя. Його основа – відсутність у раціоні тваринного м’яса.

Анонсувавши рубрику #ДоказовеХарчування, ми одразу ж отримали запитання від дописувачки: «Що думаєте про вегетаріанство?»

Ми за те, щоб дуже ВИВАЖЕНО і дуже КОМПЛЕКСНО обговорювати такі теми. Адже вегетаріанство – це не модне харчування, на яке завтра, умовно кажучи, можна перейти, щоб оздоровитися. Це складова релігійного та культурного світогляду, а отже, передбачає певний спосіб життя. Його основа – відсутність у раціоні тваринного м’яса. 

Є й більш суворі вегетаріанські дієти, як-от:

• лактоововегетаріанство (без м’яса, риби, але можна яйця й молоко);
• лактовегетаріанство (без м’яса, риби, яєць, але з молоком);
• ововегетаріанство (без м’яса, риби, молока, але яйця – так);
• веганство (без м’яса, риби, молока та яєць);
• вітаріанізм (лиша сира вегетаріанська їжа, тоді як у попередніх видах є теплова обробка).

Доведена користь вегетаріанства:

• довша тривалість життя;
• зниження ваги, профілактика ожиріння;
• нижчі ризики появи серцево-судинних захворювань;
• в окремих випадках – зниження рівня артеріального тиску;
• нижчі ризики онкологічних захворювань, особливо шлунково-кишкового тракту. 

Подібні позитивні впливи можливі ЛИШЕ ЗА УМОВИ правильно підібраного рослинного раціону та повноцінної заміни тваринного білка на рослинний. Якщо ж ви просто починаєте не їсти м’ясо і вживаєте малопоживну їжу, змарнуєте здоров’я і отримаєте протилежний, зовсім не оздоровчий ефект. Розглянемо чому.

Сповідуючи веганство і не вживаючи тваринного білка взагалі, потрібно ввести до раціону ДУЖЕ багато сої, насіння чіа, зерна щириці, гречки та кіноа. Більшість із цього – рідкість в Україні.

Далі звертаємо пильну увагу на життєво важливе для нашого організму залізо (компонент гемоглобіну). В продуктах рослинного походження воно присутнє у негемовій формі. І на відміну від гемового (міститься в тваринних продуктах), засвоюється набагато гірше – лише на 5-7%. Засвоєнню заліза шкодять насамперед фолати (природна форма вітаміну В9), яких дуже багато в чаї, какао та каві. А ще – целюлоза, пектин і лігнін, що надходять з рослинної їжі. Наслідки дефіциту заліза ми знаємо: випадіння волосся, ламкі нігті, сухість шкіри, швидке серцебиття, стоматит, синці під очима, слабкість, зниження працездатності, словом, серйозні зміни в імунній системі.

Нестача В12 – також проблема веганства. Так, у рослинній їжі багато В9, і саме він маскує дефіцит В12, доки не починаються серйозні неврологічні порушення. Спеціально насичувати організм В12 теж не можна, оскільки цей вітамін схильний до онкотворення. Коли вегани мають ранні онкологічні проблеми, неконтрольоване надходження В12 до організму спровокує ріст пухлини.

Кальцій – ще один компонент, якого практично немає в рослинній їжі і який впливає на здоров’я опорно-рухового апарату. Зверніть увагу: у людини, що вживає рослинну їжу, аналізи показують достатній вміст кальцію, та й денситометрія (метод діагностики остеопорозу) не фіксує відхилень. Але протягом життя такі люди втрачають щільність кісткової тканини, маючи у старшому віці на 30% більше переломів кісток, особливо шийки стегна.

Омега-3 (поліненасичені жирні кислоти) маємо споживати з жирних сортів риби хоча б двічі на тиждень, щоб попередити ризики серцево-судинних захворювань. Якщо відмовляємося, потрібно компенсувати рибу дуже великою кількістю сої, волоських горіхів, насіння льону та канолової олії. 

ВітамінD також міститься переважно у тваринній їжі. Тому вегетаріанцям якнайбільше варто бувати на сонці. 

У раціоні лактовегетаріанців та лактоововегетаріанців, порівнюючи з веганами, менший дефіцит В12, заліза, цинку, але молоко та молочнокислі продукти все одно не задовольняють потреби організму в цих нутрієнтах. До того ж в окремих молочних продуктах та яйцях інколи більше жирів і холестерину, ніж у м’ясі.

Що ДОРЕЧНО робити, якщо ви прийняли рішення ввійти у вегетаріанство:

• переконайтеся, що це насправді відповідає вашим релігійним, морально-етичним, економічним, екологічним принципам чи збереженню здоров’я;
• передбачте для таких змін не лише бажання, але й час та додаткові кошти;
• розпочинайте вегетаріанство у цілковитому здоров’ї (як фізичному, так і психічному): пройдіть завчасно повне медичне обстеження відповідно до віку і способу життя;
• не розпочинайте нову харчову практику, якщо схильні до анемії, маєте хронічні захворювання або ж переживаєте депресію – зміни в харчуванні лише посилять хворобу;  
• дотримуйтеся принципу повільності й поступовості, спробуйте для початку на місяць-два (найкраще навесні чи влітку, коли є достатньо сезонних продуктів і можна взяти відпустку) відмовитися від м’яса та інших тваринних продуктів: простежте за відчуттями і змінами в організмі (до речі, ви вже це робили, якщо дотримуєтеся різдвяного й великоднього посту);
• зберіть детальну інформацію про технології вегетаріанства та способи приготування страв: щоб сприяти засвоєнню заліза і зменшувати рівень фолатів, про які згадувалося вище, потрібно замочувати бобові і пророщувати зернові та інші насіннєві культури, також вживати багато вітаміну С;
• темпе та місо-паста – незамінні для вегетаріанців продукти на основі ферментації соєвих бобів: вони забезпечують організм амінокислотами, вітамінами групи В та мінералами;
• географічне розташування України ускладнює повноцінне вегетаріанство: споживаючи багато несезонних овочів та зелені, вирощених із додаванням міндобрив і хімікатів, до організму потрапляє щоденна доза токсичних речовин;
• пам’ятайте, що ваш вегетаріанський кошик має бути в рази ширший за традиційний;
• змінюючи життєву філософію, ви змінюєте харчові звички й уподобання: якщо не любите овочі на смак, швидко отримаєте розчарування від нової практики;
• підготуйтеся до змін у сімейному розпорядку, якщо крім вас більше ніхто не практикуватиме вегетаріанство, поговоріть з рідними про потреби, щоб уникнути непорозумінь та конфліктів, підготуйтеся «бути помітною особою» у дружній компаніях;
• не поспішайте заповнювати білкові пробіли в раціоні біологічно активними добавками: ці препарати не проходили клінічні дослідження, вони не є лікарським засобом, засвоюються в організмі на 3-6%, немає підстав вважати вміст вітаміну саме таким, як на упаковці.

Важливі прикінцеві зауваги:

• особлива лікарська консультація щодо вегетаріанства потрібна вагітним жінкам та жінкам у період лактації, дітям та підліткам, людям поважного віку 75+;
• не радимо вегетаріанство спортсменам-важкоатлетам і людям, що зайняті важкою фізичною роботою;
• люди на суворій веганській дієті частіше за інших потерпають від орторексії – розладу харчової поведінки, коли є нездорова одержимість здоровим харчуванням і надмірними обмеженнями;
• якщо відчули раптову безпричинну відразу до м’яса, одразу зверніться до лікаря: це може означати серйозні проблеми зі здоров’ям, наприклад, рак шлунку.

Отож завчасно обміркуйте, яким чином ви побудуєте новий раціон, щоб отримувати достатньо поживних речовин. Порадьтеся з лікарем щодо свого здоров’я. Будьте достатньо обізнані та реалістичні, щоб перейти на новий стиль життя!