Що думаєте про вегетаріанство? Ми за те, щоб дуже ВИВАЖЕНО і дуже КОМПЛЕКСНО обговорювати такі теми. Адже вегетаріанство – це не модне харчування, на яке завтра, умовно кажучи, можна перейти, щоб оздоровитися. Це складова релігійного та культурного світогляду, а отже, передбачає певний спосіб життя. Його основа – відсутність у раціоні тваринного м’яса.
Анонсувавши рубрику #ДоказовеХарчування, ми одразу ж отримали запитання від дописувачки: «Що думаєте про вегетаріанство?»
Ми за те, щоб дуже ВИВАЖЕНО і дуже КОМПЛЕКСНО обговорювати такі теми. Адже вегетаріанство – це не модне харчування, на яке завтра, умовно кажучи, можна перейти, щоб оздоровитися. Це складова релігійного та культурного світогляду, а отже, передбачає певний спосіб життя. Його основа – відсутність у раціоні тваринного м’яса.
Є й більш суворі вегетаріанські дієти, як-от:
Доведена користь вегетаріанства:
Подібні позитивні впливи можливі ЛИШЕ ЗА УМОВИ правильно підібраного рослинного раціону та повноцінної заміни тваринного білка на рослинний. Якщо ж ви просто починаєте не їсти м’ясо і вживаєте малопоживну їжу, змарнуєте здоров’я і отримаєте протилежний, зовсім не оздоровчий ефект. Розглянемо чому.
Сповідуючи веганство і не вживаючи тваринного білка взагалі, потрібно ввести до раціону ДУЖЕ багато сої, насіння чіа, зерна щириці, гречки та кіноа. Більшість із цього – рідкість в Україні.
Далі звертаємо пильну увагу на життєво важливе для нашого організму залізо (компонент гемоглобіну). В продуктах рослинного походження воно присутнє у негемовій формі. І на відміну від гемового (міститься в тваринних продуктах), засвоюється набагато гірше – лише на 5-7%. Засвоєнню заліза шкодять насамперед фолати (природна форма вітаміну В9), яких дуже багато в чаї, какао та каві. А ще – целюлоза, пектин і лігнін, що надходять з рослинної їжі. Наслідки дефіциту заліза ми знаємо: випадіння волосся, ламкі нігті, сухість шкіри, швидке серцебиття, стоматит, синці під очима, слабкість, зниження працездатності, словом, серйозні зміни в імунній системі.
Нестача В12 – також проблема веганства. Так, у рослинній їжі багато В9, і саме він маскує дефіцит В12, доки не починаються серйозні неврологічні порушення. Спеціально насичувати організм В12 теж не можна, оскільки цей вітамін схильний до онкотворення. Коли вегани мають ранні онкологічні проблеми, неконтрольоване надходження В12 до організму спровокує ріст пухлини.
Кальцій – ще один компонент, якого практично немає в рослинній їжі і який впливає на здоров’я опорно-рухового апарату. Зверніть увагу: у людини, що вживає рослинну їжу, аналізи показують достатній вміст кальцію, та й денситометрія (метод діагностики остеопорозу) не фіксує відхилень. Але протягом життя такі люди втрачають щільність кісткової тканини, маючи у старшому віці на 30% більше переломів кісток, особливо шийки стегна.
Омега-3 (поліненасичені жирні кислоти) маємо споживати з жирних сортів риби хоча б двічі на тиждень, щоб попередити ризики серцево-судинних захворювань. Якщо відмовляємося, потрібно компенсувати рибу дуже великою кількістю сої, волоських горіхів, насіння льону та канолової олії.
ВітамінD також міститься переважно у тваринній їжі. Тому вегетаріанцям якнайбільше варто бувати на сонці.
У раціоні лактовегетаріанців та лактоововегетаріанців, порівнюючи з веганами, менший дефіцит В12, заліза, цинку, але молоко та молочнокислі продукти все одно не задовольняють потреби організму в цих нутрієнтах. До того ж в окремих молочних продуктах та яйцях інколи більше жирів і холестерину, ніж у м’ясі.
Що ДОРЕЧНО робити, якщо ви прийняли рішення ввійти у вегетаріанство:
Важливі прикінцеві зауваги:
Отож завчасно обміркуйте, яким чином ви побудуєте новий раціон, щоб отримувати достатньо поживних речовин. Порадьтеся з лікарем щодо свого здоров’я. Будьте достатньо обізнані та реалістичні, щоб перейти на новий стиль життя!