Як харчування допомагає лікувати та знижувати артеріальний тиск?

Зверніть увагу: лише за два тижні DASH-дієти можна вплинути на зниження артеріального тиску.

Американський Національний інститут серця, легень і крові (NHLBI) розробив дієту DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) для зупинення гіпертензії. Таке харчування є нескладним, перейти на нього легко. Головне – споживати продукти з високим вмістом калію, кальцію та магнію. Такі, як фрукти, овочі, цільнозернові, білки з нежирного м’яса. А ось продукти з надлишком натрію (солі), насиченими жирами та доданими цукрами варто обмежити.

Зверніть увагу: лише за два тижні DASH-дієти можна вплинути на зниження артеріального тиску. Також зменшити рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), так званого «поганого» холестерину, який сприяє утворенню атеросклеротичних бляшок у кров’яних судинах. Тобто вплинути на два головні фактори ризику серцево-судинних захворювань: високий артеріальний тиск та рівень холестерину.

Залежно від вашого віку та рівня фізичної активності дієта пропонує споживати не більше 2300 мг натрію щодня (приблизно 1 чайна ложка кухонної солі). Ще краще – до 1500 мг. Для цього готуйте страви більше зі спеціями, лимонами, оцтом, травами і безсольовими приправами. Щодо продуктового кошика, то обирайте овочі, фрукти, цільнозерновий хліб, знежирені або нежирні молочні продукти, рибу, м’ясо птиці, квасолю та горіхи. Відмовтеся від жирного м’яса та солодощів.

Дієта DASH повністю задовольняє щоденний та тижневий плани харчування. Кількість порцій залежить від вашої щоденної потреби в калоріях. 

Розглянемо доречні групи продуктів з розрахунку споживання 2000 калорій за добу:

• зернові культури: 6-8 порцій щодня (одна порція — це скибка хліба, пів склянки варених пластівців, рису чи макаронних виробів);
• овочі: 4-5 порцій щодня (одна порція – це склянка сирих зелених листових овочів, пів склянки нарізаних сирих або варених овочів або пів склянки овочевого соку);
• фрукти: 4-5 порцій щодня (одна порція — це один середній фрукт,пів склянки свіжих, заморожених чи консервованих фруктів або пів склянки фруктового соку);
• знежирені або нежирні молочні продукти: 2-3 порції щодня (одна порція – це склянка молока чи йогурту або 40 г сиру);
• нежирне червоне м’ясо, м’ясо птиці та риба: 6 порцій на день (одна порція – це 23 г вареного м’яса, м’яса птиці чи риби або 1 яйце); 
• горіхи, насіння та бобові: 4-5 порцій на тиждень (одна порція складається з третини склянки горіхів, 2-х столових ложок арахісового масла, 2-х столових ложок насіння або половини склянки варених бобових (сушених бобів або гороху);
• жири та олії: 2-3 порції щодня (одна порція — це чайна ложка м’якого маргарину, чайна ложка рослинної олії, столова ложка майонезу або 2 столові ложки заправки для салату);
• солодощі та доданий цукор: 5 порцій або менше на тиждень (одна порція — це столова ложка цукру, желе або варення, пів склянки сорбету або склянка лимонаду).

Отож для початку порівняйте раціон, до якого ви звикли, з дієтою DASH. Оцініть свій рівень фізичної активності, врахуйте вік та вагу. 

Якщо потребуєте поради щодо DASH-дієти та поступової зміни культури харчування, зверніться до медичного центру «Світ здоров’я». У нас консультує доказовий кардіолог, ендокринолог, сімейний лікар та терапевт.